前回ご紹介した「10キロやせて永久キープするダイエット」に書かれてあることを参考に、自分のダイエット方法を再考しました。
自己分析し、自分に合った方法を見つけ、習慣化させるダイエット法です。
現状分析してみた
食生活、体型、体重の歴史を振り返る
高校時代、ムリなダイエットをして拒食＆過食（41kg〜61kg←ピーク）
→短大時代（53〜60kg）
→会社員時代（55→50kg 働き出してから徐々に減る）
→ワーホリ時代（48→55kg また太る。これは食べ物が原因）
→会社員時代（54kg→48kg また痩せる）
→自営業30歳〜（48kg→45kg ベジやヴィーガンなど健康志向時代）
→40代半ばから 徐々に増えて現在51kg
体重はアバウトだけど、ほぼ合ってると思う。
振り返ると、忙しい時、精神が安定してる時、健康志向の時に、体重が減ってることがわかった。
高校の時の摂食障害は、ダイエットが流行ってたのと、思春期＆母が亡くなったことで精神が安定してなかったのが原因かと。
何を食べて太ったの？
ナッツやチーズの脂質のとりすぎと、ときに発生するお米やパンの爆食いが主な原因かと。
あと、更年期で痩せにくい＆いつでも食べられる環境（自宅で仕事）というのがネックになってる。
1日の平均摂取カロリーを計算してみる
最低1週間はカロリー記録する。
著者の山崎さんは、カロリー計算アプリ「あすけん」（10種以上試して残ったアプリとのこと）を使っているのだそう。
試しに使ってみたけど、私には1品目ずつ入力していくのが面倒に感じたので、自分でざっくり計算することにした。（食品カロリーは、ダイエットを始めた高校生の時に頭に叩き込んだので、ある程度把握してます）
私の場合、現在の1日の平均摂取カロリー ＝ 1900kcal
1日の平均消費カロリーを確認してみた
↓厚生労働省・推定エネルギー必要量を参照
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2004/11/h1122-2a.html
私の場合、
年齢：50~69歳（今年50歳）
身体活動レベル：１ （１と２の中間くらいかも？とりあえず１に設定）
1日の平均消費カロリー ＝ 1650kcal
この厚労省の推定エネルギーは、多めなので太るという情報あり。
えー、もっと減らさなきゃいけないの？ｗ
ちなみに、
1kg痩せるのに必要な消費カロリーは、約7000kcal
1ヶ月1kgペースで痩せたいので、7000kcal÷30日＝ 1日233kcal減らせばよい計算になる。
1900kcal ー 233kcal =1667kcal
厚労省の数値と同じくらいですね。
ということで、
1600kcalくらいでもよさそうだけど、ちょっと厳しく、
1日の目標摂取カロリー ＝ 1500kcal にしようと思う。
無理そうなら、1600〜1700kcalに増やそう。
ナッツの摂取量を減らせば、クリアできるんじゃない？
あーつらい。笑
目標を立てる
「なりたいイメージ」と「目標体重」を考える。
【私の目標設定】
・「なりたいイメージ」＝モデルや女優のようになりたいとか贅沢な望みはない。
とにかく今持ってるジーンズをスルッと履けるようになりたい。（現在ピチピチ）
・「目標体重の目安」＝6ヶ月間で5キロ痩せる（11月中旬に46kgになる）
46キロくらいの時が、カラダが軽くて元気で、見た目も一番マシだった気がするし、46キロより痩せると、周囲から「痩せすぎちゃう？もっと太り太りー。」とブタ化をすすめられるため。
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アクションプランのリストづくり
なるべく多く書き出して実行し、実際続けられたことを取捨選択し、習慣化する。
【私のアクションプラン】
- 毎日、体組成計で記録
- カロリー計算をする（ざっくりでよい）
- 1日約1500kcal
- 1日2食（朝は野菜、果物、味噌汁程度ならOK。どうしても固形物を食べたい時は200kcal位まで）
- 食事量: 朝＆昼を軽く（日中眠たくなるので）、夜は普通に。
- 糖質とナッツを控える。
- 調理ナシですぐに食べられるものは買い置きしない。特に※１ナッツ・パン・お菓子（買い置きは野菜、果物、卵、納豆くらいにする）
- お米・豆は1日分ずつ炊く。食パンは3枚入りを買う（暴食防止）
- ジャンクフードはなるべく避け、自然なものを。
- お酒は1日1缶（350ml）まで。買い置きしない。
- 食事時間を決め、だらだら食いをしない（朝：7〜8時 昼11〜12時 夜：19時〜20時）
- 小腹が空いた時は、おやつ200kcalまで。
- 間食したくなったり、ストレスなどで爆食いしそうになったら、水分採ったり、スクワット、腕立て伏せ、家の階段昇降などの運動で気を紛らわす。
- よく噛んでゆっくり食べる。（噛む回数は決めない。豆腐30回噛むとかムリ）
- 食品の買い出しは毎日夕方 に行き、その日の夜と翌日の朝昼分を買う。※２
- 就寝3時間前までに食事を済ませる。
- 自転車を１日20分以上。行けない時は週140分以上で調整。
- なんちゃって筋トレ10分を最低2日に1回する（「なんちゃって」は自己流で本格的ではないため）
- 毎日ラジオ体操・骨盤底筋体操をする（寝ながら出来る簡単な体操してます↓）
※1 ナッツの大袋（1kg）を買うのをやめる。食べたくなったら小袋（1日分）のものを。
※2 朝に自転車で運動がてら、買い出しに行ってたのを、夕方に変えてみようと思う。運動後はお腹が空いて昼食が多めになり、日中眠くなってしまうので。（土日のみ人が少ない朝イチに行くかも）
以上の項目を実行してみて、出来たかどうかを毎日記録。
PDCAサイクルを回す
Planプランを立てる → Do実行 → Checkできたかどうか → Act改善
サイクルを回し続けることが大切。
CとAがなかなか出来ない人が多いとのこと。出来るように頑張ろう。
まとめ
「10キロやせて永久キープするダイエット」の方法が自分に合ってるのか、まだわかりませんが、一度挑戦してみようと思います。
こうやって書き出してると、やる気が起こってきて、昨日の摂取カロリーを計算すると1600kcalほどに抑えられました。
めざせ〜1500キロカロリー！
また途中経過報告します。
