「10キロやせて永久キープするダイエット」に挑戦!

ダイエット・目指せマイナス5kg

前回ご紹介した「10キロやせて永久キープするダイエット」に書かれてあることを参考に、自分のダイエット方法を再考しました。

「10キロやせて永久キープするダイエット」を読んで
前回のダイエット日記から約1ヶ月。なかなか痩せないのでモチベーションが上がらず。 現在の体重ですが、前回の記録(ダイエット37日目)からずっと51kg前後をウロウロしており、おそらく1日平均1800〜2000kcallほど摂ってしまってま...

 

自己分析し、自分に合った方法を見つけ、習慣化させるダイエット法です。

 

現状分析してみた

食生活、体型、体重の歴史を振り返る

高校時代、ムリなダイエットをして拒食&過食(41kg〜61kg←ピーク)

→短大時代(53〜60kg)

→会社員時代(55→50kg 働き出してから徐々に減る)

→ワーホリ時代(48→55kg また太る。これは食べ物が原因)

→会社員時代(54kg→48kg また痩せる)

→自営業30歳〜(48kg→45kg ベジやヴィーガンなど健康志向時代)

→40代半ばから 徐々に増えて現在51kg

 

体重はアバウトだけど、ほぼ合ってると思う。

振り返ると、忙しい時、精神が安定してる時、健康志向の時に、体重が減ってることがわかった。

高校の時の摂食障害は、ダイエットが流行ってたのと、思春期&母が亡くなったことで精神が安定してなかったのが原因かと。

何を食べて太ったの?

ナッツやチーズの脂質のとりすぎと、ときに発生するお米やパンの爆食いが主な原因かと。

あと、更年期で痩せにくい&いつでも食べられる環境(自宅で仕事)というのがネックになってる。

 

1日の平均摂取カロリーを計算してみる

最低1週間はカロリー記録する。

著者の山崎さんは、カロリー計算アプリ「あすけん」(10種以上試して残ったアプリとのこと)を使っているのだそう。

試しに使ってみたけど、私には1品目ずつ入力していくのが面倒に感じたので、自分でざっくり計算することにした。(食品カロリーは、ダイエットを始めた高校生の時に頭に叩き込んだので、ある程度把握してます)

私の場合、現在の1日の平均摂取カロリー = 1900kcal

1日の平均消費カロリーを確認してみた

↓厚生労働省・推定エネルギー必要量を参照

https://www.mhlw.go.jp/houdou/2004/11/h1122-2a.html

私の場合、

年齢:50~69歳(今年50歳) 

身体活動レベル:1 (1と2の中間くらいかも?とりあえず1に設定)

1日の平均消費カロリー = 1650kcal

この厚労省の推定エネルギーは、多めなので太るという情報あり。

 

えー、もっと減らさなきゃいけないの?w

 

 

ちなみに、

1kg痩せるのに必要な消費カロリーは、約7000kcal

1ヶ月1kgペースで痩せたいので、7000kcal÷30日= 1日233kcal減らせばよい計算になる。

1900kcal ー 233kcal =1667kcal

厚労省の数値と同じくらいですね。

ということで、

1600kcalくらいでもよさそうだけど、ちょっと厳しく、

1日の目標摂取カロリー = 1500kcal にしようと思う。

無理そうなら、1600〜1700kcalに増やそう。

ナッツの摂取量を減らせば、クリアできるんじゃない?

あーつらい。笑

目標を立てる

「なりたいイメージ」と「目標体重」を考える。

【私の目標設定】

・「なりたいイメージ」=モデルや女優のようになりたいとか贅沢な望みはない。

とにかく今持ってるジーンズをスルッと履けるようになりたい。(現在ピチピチ)

・「目標体重の目安」=6ヶ月間で5キロ痩せる11月中旬に46kgになる)

46キロくらいの時が、カラダが軽くて元気で、見た目も一番マシだった気がするし、46キロより痩せると、周囲から「痩せすぎちゃう?もっと太り太りー。」とブタ化をすすめられるため。

 

  • 目標体重は、途中で調整可能なのでざっくりでよい。
  • ゆっくり期間をかけて。スピード重視はダメ。「○ヶ月以内に絶対〇〇キロ痩せる」は挫折のもと。
  • 大切なのは、習慣化。一生続けられるかどうかが大事なので自分と相性のいい方法を探す。

アクションプランのリストづくり

なるべく多く書き出して実行し、実際続けられたことを取捨選択し、習慣化する。

【私のアクションプラン】

  • 毎日、体組成計で記録
  • カロリー計算をする(ざっくりでよい)
  • 1日約1500kcal
  • 1日2食(朝は野菜、果物、味噌汁程度ならOK。どうしても固形物を食べたい時は200kcal位まで)
  • 食事量: 朝&昼を軽く(日中眠たくなるので)、夜は普通に。
  • 糖質とナッツを控える。
  • 調理ナシですぐに食べられるものは買い置きしない。特に※1ナッツ・パン・お菓子(買い置きは野菜、果物、卵、納豆くらいにする)
  • お米・豆は1日分ずつ炊く。食パンは3枚入りを買う(暴食防止)
  • ジャンクフードはなるべく避け、自然なものを。
  • お酒は1日1缶(350ml)まで。買い置きしない。 
  • 食事時間を決め、だらだら食いをしない(朝:7〜8時 昼11〜12時 夜:19時〜20時)
  • 小腹が空いた時は、おやつ200kcalまで。
  • 間食したくなったり、ストレスなどで爆食いしそうになったら、水分採ったり、スクワット、腕立て伏せ、家の階段昇降などの運動で気を紛らわす。
  • よく噛んでゆっくり食べる。(噛む回数は決めない。豆腐30回噛むとかムリ)
  • 食品の買い出しは毎日夕方 に行き、その日の夜と翌日の朝昼分を買う。※2
  • 就寝3時間前までに食事を済ませる。
  • 自転車を1日20分以上。行けない時は週140分以上で調整。
  • なんちゃって筋トレ10分を最低2日に1回する(「なんちゃって」は自己流で本格的ではないため)
  • 毎日ラジオ体操・骨盤底筋体操をする(寝ながら出来る簡単な体操してます↓)
女性ホルモンのバランスを整える方法【骨盤底筋を鍛える】編
前回の記事を書いてから、姿勢に気をつけるようにしてるのですが、少し意識するだけでこんなに違うんだと実感してます。とくに歩く時。すごく筋肉を使ってる感じ。 今までちゃんとした姿勢で歩いてなかったんですね^^ 早く習慣化したいです。 今...

 

※1 ナッツの大袋(1kg)を買うのをやめる。食べたくなったら小袋(1日分)のものを。

※2 朝に自転車で運動がてら、買い出しに行ってたのを、夕方に変えてみようと思う。運動後はお腹が空いて昼食が多めになり、日中眠くなってしまうので。(土日のみ人が少ない朝イチに行くかも)

以上の項目を実行してみて、出来たかどうかを毎日記録。

 

書き出して見返すことが大切。

PDCAサイクルを回す

Planプランを立てる → Do実行 → Checkできたかどうか  Act改善

サイクルを回し続けることが大切。

CとAがなかなか出来ない人が多いとのこと。出来るように頑張ろう。

まとめ

「10キロやせて永久キープするダイエット」の方法が自分に合ってるのか、まだわかりませんが、一度挑戦してみようと思います。

こうやって書き出してると、やる気が起こってきて、昨日の摂取カロリーを計算すると1600kcalほどに抑えられました。

めざせ〜1500キロカロリー!

また途中経過報告します。