前回の記事を書いてから、姿勢に気をつけるようにしてるのですが、少し意識するだけでこんなに違うんだと実感してます。とくに歩く時。すごく筋肉を使ってる感じ。
今までちゃんとした姿勢で歩いてなかったんですね^^ 早く習慣化したいです。
今回は、女性ホルモンのバランスを整える方法「骨盤底筋を鍛える」編です。
骨盤底筋とは
- 骨盤の底にある筋肉。ハンモックのような状態で、膀胱や直腸など内蔵を支えている。尿道・肛門などを締める役割も果たす。自転車に乗る時、サドルに当たる部分。
- 「骨盤底筋群」とも呼ばれる（深会陰横筋、尿道括約筋、肛門挙筋、尾骨筋の4つの筋の総称）。
- 「モテ筋」とも呼ばれる。骨盤底筋を鍛えれば「膣」も締まるというのが理由 （いまさら感）
更年期になると骨盤底筋がゆるくなりがち。
２０代では厚み５〜９センチある骨盤底筋は、加齢や運動不足によって筋力が衰え、薄くなっていく。
今日のランチ・臓器を支える骨盤底筋
骨盤底筋が衰えると
- 骨盤が歪み、ホルモンバランスが乱れる（骨盤→背骨→脳）
- 尿もれ・頻尿をおこしやすくなる（閉経の数年後に発症しやすくなる）
- ひどくなると子宮脱（膣から子宮が脱出する）になる
- 内蔵全体が下がる
スタイルも悪くなる
- 下腹ぽっこり、くびれがなくなる
- バスト・お尻が垂れる
- ふとももが太くなる
→臓器を支える力がなくなり、姿勢も悪くなるため。
最悪ですね。早くなんとかしなくちゃ。
骨盤底筋の状態をチェックする方法
- 咳やくしゃみをした時に下腹が凹むと◎（逆にポコッと出るとゆるんでる）
- 骨盤底筋を引き上げながら深呼吸や会話ができると◎
- 排尿時に途中でおしっこを止めることができると◎
骨盤底筋を鍛えると骨盤の開閉もスムーズになる
- 子宮や卵巣の環境が整うために女性ホルモンの分泌を促進する。
- 腹部が安定することにより、精神的にも安定し、根性が座ってくる。え？
女性ホルモンは睡眠中に成長が促される→とくに夜寝る前、生理1周間前のエクササイズが効果的。
骨盤の開閉について
骨盤の開閉サイクル
１日単位：
昼（活動時）：閉じる
夜（リラックス時）：開く
月経周期：
生理開始〜排卵期：徐々に閉じる
排卵期〜生理前：徐々に開く
季節：
春：ゆるむ → 夏：開く → 秋：閉じ始め → 冬：閉じる
ということは、
一番キューッと閉じてる時＝冬の排卵期の昼
一番ホワーンと開いてる時＝夏の生理直前の夜
それが何か？ ｗ 冬の排卵期のお昼が一番痩せて見えるのかしら？
骨盤の開く順序（体全体と連動する）
頬骨 →後頭骨 →肩甲骨 →骨盤
骨盤の開閉はからだ全体の骨格と連動している。
骨盤が開く前（生理前など）には、後頭部を温めたり、肩甲骨を動かす体操をすると骨盤の開閉がよくなる。
月経時の骨盤の開き方
月経の数日前から骨盤の右側が一気にゆるむ →月経が始まると左側もゆるむ →月経3日目頃に左右が揃う。
骨盤底筋の鍛え方
- 前〜後ろまで骨盤底筋の全体を鍛えなければ意味がない。
- 骨盤底筋以外（お尻やお腹の筋肉）に力が入らないように行うこと（肛門周辺やお腹の内側だけ力を入れる）
骨盤底筋を鍛える体操とヨガ
寝ながら出来るカンタン体操
調べてみると、⇓この①②の体操を紹介してるのが多かった。
①寝て膝を立てるポーズ
- 仰向けに寝て足を肩幅に開いてヒザを立てます。
- 肛門と尿道を締めて身体の中に引き上げるように力を入れた状態で5秒間キープ。その後リラックス。
この運動を1セットとして、初めは5セット。慣れてきたら10セット。
※「腹筋」には力を入れないように。おしっこを我慢するような感じでおこなう。
②寝て膝を立ててお尻を持ち上げるポーズ
①の体制でお尻だけ持ち上げる10秒キープ→ゆっくりお尻を下ろす を5セット
※肩甲骨の下まで床から離れるようにする。膝、骨盤、お腹、肩甲骨が一直線になるように上げる。
↓動画ではこんな感じ（この動画では膝を開かないようにしてる。どっちがよいのかは謎）
③骨盤と骨盤底筋の弾力性を取り戻す体操
起床時：ひざ抱えポーズ 就寝時：カエルポーズ
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO27400410W8A220C1000000?channel=DF260120166496&page=2
④腰痛の体操だけど、骨盤整えるのにも良さそう。朝〜昼にするのが良いかも。
立って出来るカンタン体操
基本的に↑①と同じ
「１分でOK 骨盤底筋体操」肛門・膣・お腹を引き締める
時間があればヨガ
骨盤底筋を鍛えるヨガ。B-life Marikoさんの動画。
時間がある時にやってみよう。
体操とか面倒やねん〜という人はこれだけでもOK
- 膣をキュッとしめる動作を日常に取り入れる（習慣化）
- おしっこを途中で止めてみる
- 姿勢に気をつける（歩く時は骨盤から脚を踏み出すようにする）姿勢についてはコチラ↓https://moririnco.com/good-posture/基本は、アゴを引き、お腹を引っ込め、お尻を締め、骨盤を立てて、上から糸で引っ張られてるようなピンとした姿勢を保つ。
まとめ
骨盤底筋ってけっこう大事な筋肉なんですね。
みじめなカラダになりたくないので、手遅れにならないよう今からでも気をつけないと。
上記の体操やヨガを全部取り入れるのは大変なので、一通りやってみて自分に合ったものを選び、習慣化できれば骨盤底筋も鍛えられ、女性ホルモンもドバドバ出て、腹も座り、根性も座るはず。
ということで、
更年期のみなさまに少しでもお役に立てれば嬉しいです^^
