今回は「姿勢を良くして女性ホルモンのバランスを整えよう」編です。
姿勢を正すと良いことだらけ
- お腹に力を入れて背筋をピンと伸ばすと呼吸が深くなり、筋肉も使うので代謝がアップ。ダイエットにもなる。
- 悪い姿勢で圧迫されていた内蔵が整う（便秘解消など）。
- 血流が良くなり、肩こり・腰痛・冷え性などが改善。美肌にも。
- 呼吸が整うので自律神経も整う。脳からセロトニンが分泌され、精神が安定し、集中力もアップ。
- もちろんスタイルが良くなる。美しいラインは女性らしさを醸し出し、内側から美人オーラが現れる。その結果、女性ホルモンも整う。
正しい姿勢を常に意識することが大切。
体の歪みチェックリスト
- 猫背・巻き肩（PCやスマホ使用時になりやすい。骨盤が後ろに傾く→骨盤を立てる意識）
- 肩の左右の高さ（カバンを左右交互に持つ。リュックにする）
- 反り腰（骨盤が前に傾きお腹が出る→骨盤を立てる意識。腹筋を鍛える）
- 骨盤の左右の高さ （脚を組まない。片足に重心をかけない。骨盤体操）
- 首の傾き（クセを治す意識）
- ストレートネック（うつむき、重いものを背負わない）
※首が凝ると頭部への血流が悪くなり、頭痛、目の疲れ、自律神経の乱れにつながる。
立つ姿勢
頭のてっぺんを糸でつるされているイメージを常に持つ
自分の頭が天井から糸で引っ張られてるイメージを持つと自然なポーズがとれる。
- 耳、肩、肘、膝、くるぶしが一直線上
- 後頭部、肩甲骨、お尻、ふくらはぎ、かかとが壁につく。壁と腰との間に手のひら１枚入る空間。こぶしが入れば反り腰になってる。
座る姿勢
- 下腹に力を入れ、お尻を引き締めて腰を下ろす。骨盤を立てるイメージで浅く腰掛ける。背筋を伸ばす。膝をくっつける。
- 座る時も、頭を糸で吊るされているイメージをもつ。
- ときどき、お腹を凹ませて30秒キープ（呼吸はそのまま）を取り入れると効果的
- 立つ時は両足を同時に地に着けて立つ。（片足に重心がかからないように）
- どんなに運動をしていても、完璧な姿勢で座っていても、長時間の座位姿勢は寿命が縮まる（シドニー大学の研究）
→30分に1回立って１〜２分歩く
会社勤めなどで「そんなちょくちょく席立たれへんわ」という方は、
椅子を使った「ラジオ体操第４」がおすすめ。
コレをこなせれば上司に一目置かれ昇進昇給まちがいなし。
あと、立った時に足裏でゴルフボールを踏むのも個人的におすすめ。体重をかけてゴロゴロすると、かなり効きますよ^^
歩く姿勢
- 背筋を伸ばし、特に下腹と、お尻を意識（力を込めすぎない程度に）する。
- 目線を少し上に、アゴを引き、数メートル先を見て、ヘソを水平にする（うつむかない）。
- 体の中心から１本の線が出てるのを想定してその上を歩く。
- いつもより少しだけ大股・早足で歩く。
- 骨盤から脚を踏み出すようにする。
- かかとから着地→後ろ足で軽く蹴り出す（この時、後ろ足のヒザは曲げずピンと張る）。重心は後ろにかける。かかとから着地すると※ローリングがうまくいく。
- 脚の後ろ側を意識して歩くと筋肉がつく
- 腕はまっすぐ伸ばし、後ろに振って歩く
※ローリング＝かかと→足裏中央→つま先と体重移動すること
自転車に乗る姿勢
- サドルの高さは地面につま先が着く位
- ペダル真ん中に親指の下（付け根辺り）を置いて踏み込む
- 背筋を伸ばし、下腹に力を入れてペダルをこぐ
- 肩甲骨を意識してハンドルを引くように持つ（脇下の筋肉が鍛えられる）
（個人的手段）
- ハンドル持ちながら軽くグーパー（指の運動・握力強化）
- 大通りなどの騒音地帯で発声練習
- 人が少ない地帯で時々立ちこぎ・変顔で顔のエクササイズ
肩や背中のマッサージを受ける
長年、悪い姿勢で過ごして来た人は、正しい姿勢をとることが難しく感じるかも。
まずはマッサージ・整体・カイロプラクティックなどで身体の状態を良くしてから試してみるとよい。
その他、実践すること
- ヒールの高い靴をやめる→つま先に体重がかかり、重心が後ろに傾き骨盤がずれる
- かばんは左右交互に持つ。リュックが理想（肩の歪み防止）
- 悪い癖を治す（寝ながらPCやテレビを観る、脚を組む、肘をつくなど）
- 自分に合ったマットレス・枕を選ぶ（柔らかすぎると身体が歪む）
- 体の後ろ側にある※主要姿勢筋を鍛えると姿勢がよくなる
- 「抗重力筋」を鍛えると姿勢がよくなる。なかでも背側にある「主要姿勢筋」が大切。
※抗重力筋
- 胸鎖乳突筋（首〜デコルテ）
- 脊柱起立筋、広背筋（背中）
- 腹直筋、腸腰筋（おなか）
- 大臀筋（お尻）
- 大腿四頭筋（ふともも）
- ヒラメ筋、腓腹筋（ふくらはぎ）
※主要姿勢筋（背側にある４ヶ所）
- 頸部伸展筋（首の後ろ）
- 脊柱起立筋（背中）
- ハムストリング（太もも裏）
- ヒラメ筋（ふくらはぎ）
あった。このポーズ探してました↓
これで４ヶ所の筋肉が同時に鍛えられるんじゃないかしら。
あとは、B-life Marikoさんのヨガ動画がおすすめ。たくさんの動画を出されているので、日替わりで色々試してみて、自分に合ったポーズを見つけていくのも楽しいかも。
やはり、これが一番大切↓
正しい姿勢を常に意識して習慣づけること。
基本は、
アゴを引き、お腹を引っ込め、お尻を締め、骨盤を立てて、上から糸で引っ張られてるようなピンとした姿勢を保つ。
↑これだけでも習慣づければ、かなり姿勢が改善されて女性ホルモンもドバドバ出るはず。頑張ろ〜。
皆さまもよろしければぜひ^^
