認知症予防に効果的な食事内容って?【MIND食レシピ】

マインド食・ヴィーガン仕様

40代、50代のみなさま、最近もの忘れがひどくなった・・・なんてことありませんか?

私は、若い時に比べると断然増えてます。とくに、家の中を移動した際に、「え?ここに何しに来たっけ?」ということがしょっちゅうあります。

すぐに思い出すのがまだ救いですが、ちょっとヤバイですよね。(最近は食事に気をつけてるせいか、少し減った気がしますが…)

 

若年性アルツハイマーは、高齢者と比べて脳が委縮していくスピードも速いそうですよ。ヤバイヤバイ、絶対なりたくない!

 

ということで、

アルツハイマー型認知症の予防に効果的だと言われている「MIND(マインド)食」という食事療法をご紹介したいと思います。

 

マインド食は、最近読んだ本「ヤバい集中力」で知りました。脳機能が改善されることによって集中力もアップするそうですよ!

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認知症予防によい「MIND(マインド)食」とは?

MIND(マインド)=Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay

訳すと、

「地中海食とDASH食による神経変性を遅延させるための遅らせるための介入」という意味。

これは、2015年、米国のラッシュ大学医療センターの研究チームが発表した、

心疾患などに効果的な「地中海式食事法」と、高血圧に効果的な「DASH(ダッシュ)食」を組み合わせた食事療法です。

 

  • 地中海式食事法 = 穀物、ナッツ、豆、野菜を中心に、オリーブオイル、魚介類などを取り入れた食事法
  • DASH(ダッシュ)食 = 肉やコレステロールの多い食品を控えて、塩分排出作用があるカリウムや食物繊維を多く摂る食事法

アルツハイマーのリスクが53%も低下

この研究チームが、約1000人の高齢者を約5年間追跡したところ、

マインド食の15項目のうち9項目以上を達成できた人は、5項目以下しか達成できなかった人よりもアルツハイマー病発症率が53%も低いという結果が出ました。

MIND食(マインド食)を取り入れることで、アルツハイマー病の原因となる心疾患、脳卒中、高血圧、糖尿病、肥満などの生活習慣病を予防できたことが、結果につながったようです。

ちなみに、2016年オーストラリア・ディーキン大学の研究では、国籍、年齢、性別にかかわらず。地中海食を徹底するほど、脳機能が改善するということが証明されています。

「MIND(マインド)食」のルール

①脳に良い食品を増やす(10項目の食材)

②脳に悪い食品を減らす(5項目の食材)

③カロリー制限はしない

※食事時間の指定はナシ(毎日決まった時間に食事するほうが望ましいが、朝食抜きや深夜に摂ってもOK)

 

MIND食材は下に載せてますので、ご覧くださいね⇣

マインド食のルールを完璧でなくても7割ほど守り、4〜8週間続けると脳機能の改善がみられたそうです。

【MIND(マインド)食】の食材リスト

MIND(マインド)食には、

脳に良い食材(10項目)と、脳に悪い食材(5項目)=計15項目の食材リストがあります。

脳に良い食材リスト(10項目)

  1. 全粒穀物
  2. 緑黄色野菜
  3. その他の野菜
  4. ナッツ類
  5. 豆類
  6. ベリー類
  7. 鶏肉
  8. 魚介類
  9. ワイン(とくに赤ワイン)
  10. オリーブオイル(エキストラバージンオイル)

 

脳に悪い食材リスト(5項目)

  1. バター・マーガリン 
  2. チーズ 
  3. お菓子・スイーツ類 
  4. 赤肉・加工肉 
  5. ファストフード(揚げ物など)

 

まず、脳に悪い食品から減らしてみる

脳に良い食品を増やすのは大事ですが、その前に「悪い食品」を減らすほうが脳には効果的なようですよ!

 

脳に悪い5項目の食材【摂取量

バター・マーガリン 1日小さじ1杯まで

チーズ 週1回(80g)まで

お菓子・スイーツ類 週4回まで

赤肉・加工肉 週3食(400g)まで

ファストフード(揚げ物など)週1回まで

 

【参考:「ヤバい集中力」鈴木祐著】

【MIND】脳によい食材10項目の特徴や効能

①全粒穀物(玄米、オートミール、キヌアなど)
精製されていない穀物は、精製されたものよりも、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が豊富で、食後の血糖値の急上昇も抑えられる。

②緑黄色野菜(ニンジン、ほうれん草、ブロッコリー、小松菜など)
緑黄色野菜に豊富に含まれるベータカロチン、ビタミンC、Eなどは、認知症の予防に効果的。

③その他の野菜(大根、たまねぎ、白菜など)

野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富。積極的に摂るのが理想。

④ナッツ類(アーモンド、クルミ、マカダミアなど)

抗酸化作用のあるビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質、不飽和脂肪酸(生活習慣病に効果的)などが豊富。

⑤豆類(大豆、小豆、ひよこ豆、いんげん豆、レンズ豆など)

タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。

⑥ベリー類(ブルーベリー、いちご、ラズベリーなど)
ポリフェノールやアントシアニンなどの抗酸化物質が豊富。

⑦鶏肉

鶏肉に含まれるビタミンB群は認知症予防に効果的。

⑧魚介類
とくに青魚(イワシ、サンマ、サバなど)には、コレステロール値を下げ、血液サラサラ効果があるDHAやEPAが豊富。認知症のリスクを高める生活習慣病の予防や改善によい。

⑨ワイン(とくに赤ワイン)
ポリフェノールの抗酸化作用により、免疫力アップや冠動脈疾患などによい。お酒が弱い人は、緑茶などでもOK。

⑩オリーブオイル(エキストラバージンオイル)
エクストラバージンオリーブオイルは、血液サラサラ効果のオレイン酸が豊富で、認知症予防に効果的な抗酸化物質オレオカンタールも含んでいる。オレオカンタールは、βアミロイド(脳内に蓄積してアルツハイマー型認知症を引き起こす物質)を減らす作用がある。

【MIND(マインド)食】どのくらいの量を摂ればよい?

「脳に悪い食品」を減らせるようになったら、ぜひ「脳に良い食品」を取り入れていきましょう!

脳に良い10項目の食材【摂取量】

①全粒穀物 1日3食分(1食125g)

②緑黄色野菜 1日1食分(生で1日150g 調理済みで75g)

③その他の野菜 1日1食分(生で1日150g 調理済みで75g)

④ナッツ類 1日1食分(20g)

⑤豆類 1日1食分(60g)

⑥ベリー類 週2食分(1食50g)

⑦鶏肉 週2食分(1食85g)

⑧魚介類 週1食分(120g)

⑨ワイン(とくに赤ワイン)1日グラス1杯=150ml(飲まなくてもOK)

⑩エキストラバージンオリーブオイル 調理用またはドレッシング用(親指ぐらいの量)

 

※ハンドポーション(手のひらで簡単に計る方法)

  • 全粒穀物・ベリー類=握りこぶし1個くらい
  • 緑黄色野菜・その他の野菜=両手のひらに載るくらい
  • 鶏・魚・豆類=片手のひらに載るくらい
  • ナッツ類・オリーブオイル=親指くらい(ナッツ20gは親指よりもっと多い気がしますが…)

 

 

1日3食とも穀物を摂るのは、ちょっと難しいかも。まぁ7割守ればよいので、ムリに摂らなくても良さそうですね^^ 

 

MIND(マインド)食を作ってみた

家にある食材でマインド食を作ってみました^^

マインド食・ヴィーガン仕様

マインド食(ヴィーガン仕様)

冷凍ブルーベリー&ミックスベリー

冷凍ベリー50g

 

①全粒穀物 玄米&キヌア 1食分(握りこぶし1個分)

②緑黄色野菜 人参、小松菜、ブロッコリー 1日分(手のひら両手分)

その他の野菜 ロメインレタス、キャベツ、じゃがいも、紫キャベツ、紫カリフラワー 1日分(手のひら両手分)

④ナッツ類 生アーモンド、生カシューナッツ 1日分20g(手のひら軽く片手分)

⑤豆類=黒豆、レッドキドニー、ひよこ豆、いんげん豆、そら豆 1日分60g(手のひら片手分)

⑥ベリー類 冷凍ブルーベリー&ミックスベリー 1日分50g(手のひら片手分)

⑦オリーブオイル なかったので、オレイン酸豊富なアボカドで代用

⑧ワイン お酒をやめてるので、ポリフェノール豊富な緑茶で代用

 

全粒穀物(玄米)は1食分。それ以外の野菜、ナッツ類、豆類、ベリー類は1日分の量です。

食べる量って年齢や性別などでも個人差ありますし、大まかでいいんじゃないかな。

私の場合、家ではヴィーガン食なので魚や鶏肉ナシで作ってみました。(※お肉や魚を食べる場合は、鶏肉を週2回、魚を週1回取り入れる) 

オリーブオイルも切れてたので、オレイン酸豊富なアボカドで代用など、完璧ではありませんが、マインド食は7割守れば効果が期待できるので、まぁいい感じゃないでしょうか^^

 

今は、先日ご紹介した「フィット・フォー・ライフ」に近い食事を実践中で、野菜たっぷりの自然食といった意味では、マインド食と共通する点が多く、ムリなく取り入れられそうです。 

ダイエットにカロリー計算は必要ない②【フィット・フォー・ライフ実践方法】
今回は、フィット・フォー・ライフ実践編です。 体のサイクルが効率よく機能する食べ方や、どんな食材を取ったらよいかをまとめてみました。   前回の記事です↓ 食べ方の基本 午前中は、何も食べないか果物のみ ...

 

8ヶ月前にヴィーガン食にしてから体調も良く過ごせてますが、今後なにかしら不調が出たら、魚介や鶏肉も取り入れようと思ってます。

まとめ

ふだん、お肉やジャンクフードなどたくさん食べてる人は、急に食事内容を変えるのは難しいかもしれません。

最初は、バターやマーガリンをオリーブオイルに変えてみたり、なるべく加工されていない天然の食材を増やしていったり、赤身の肉から魚介類に少しずつ変えていく。そんな小さなことから始めてみるとよさそうですね。

 

 

ということで、

40代、50代のみなさま〜若年性アルツハイマーに罹らないよう、『マインド食』でシワッシワの脳みそを一緒に目指しましょう^^