40代、50代のみなさま、最近もの忘れがひどくなった・・・なんてことありませんか？
私は、若い時に比べると断然増えてます。とくに、家の中を移動した際に、「え？ここに何しに来たっけ？」ということがしょっちゅうあります。
すぐに思い出すのがまだ救いですが、ちょっとヤバイですよね。（最近は食事に気をつけてるせいか、少し減った気がしますが…）
若年性アルツハイマーは、高齢者と比べて脳が委縮していくスピードも速いそうですよ。ヤバイヤバイ、絶対なりたくない！
ということで、
アルツハイマー型認知症の予防に効果的だと言われている「MIND（マインド）食」という食事療法をご紹介したいと思います。
マインド食は、最近読んだ本「ヤバい集中力」で知りました。脳機能が改善されることによって集中力もアップするそうですよ！
認知症予防によい「MIND（マインド）食」とは？
MIND（マインド）＝Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay
訳すと、
「地中海食とDASH食による神経変性を遅延させるための遅らせるための介入」という意味。
これは、2015年、米国のラッシュ大学医療センターの研究チームが発表した、
心疾患などに効果的な「地中海式食事法」と、高血圧に効果的な「DASH（ダッシュ）食」を組み合わせた食事療法です。
- 地中海式食事法 ＝ 穀物、ナッツ、豆、野菜を中心に、オリーブオイル、魚介類などを取り入れた食事法
- DASH（ダッシュ）食 ＝ 肉やコレステロールの多い食品を控えて、塩分排出作用があるカリウムや食物繊維を多く摂る食事法
アルツハイマーのリスクが53％も低下
この研究チームが、約1000人の高齢者を約５年間追跡したところ、
マインド食の15項目のうち9項目以上を達成できた人は、5項目以下しか達成できなかった人よりもアルツハイマー病発症率が53％も低いという結果が出ました。
MIND食（マインド食）を取り入れることで、アルツハイマー病の原因となる心疾患、脳卒中、高血圧、糖尿病、肥満などの生活習慣病を予防できたことが、結果につながったようです。
ちなみに、2016年オーストラリア・ディーキン大学の研究では、国籍、年齢、性別にかかわらず。地中海食を徹底するほど、脳機能が改善するということが証明されています。
「MIND（マインド）食」のルール
①脳に良い食品を増やす（10項目の食材）
②脳に悪い食品を減らす（５項目の食材）
③カロリー制限はしない
※食事時間の指定はナシ（毎日決まった時間に食事するほうが望ましいが、朝食抜きや深夜に摂ってもOK）
MIND食材は下に載せてますので、ご覧くださいね⇣
マインド食のルールを完璧でなくても７割ほど守り、４〜８週間続けると脳機能の改善がみられたそうです。
【MIND（マインド）食】の食材リスト
MIND（マインド）食には、
脳に良い食材（10項目）と、脳に悪い食材（5項目）＝計15項目の食材リストがあります。
脳に良い食材リスト（10項目）
- 全粒穀物
- 緑黄色野菜
- その他の野菜
- ナッツ類
- 豆類
- ベリー類
- 鶏肉
- 魚介類
- ワイン（とくに赤ワイン）
- オリーブオイル（エキストラバージンオイル）
脳に悪い食材リスト（5項目）
- バター・マーガリン
- チーズ
- お菓子・スイーツ類
- 赤肉・加工肉
- ファストフード（揚げ物など）
まず、脳に悪い食品から減らしてみる
脳に悪い５項目の食材【摂取量】
バター・マーガリン 1日小さじ1杯まで
チーズ 週1回（80g）まで
お菓子・スイーツ類 週4回まで
赤肉・加工肉 週3食（400ｇ）まで
ファストフード（揚げ物など）週1回まで
【参考：「ヤバい集中力」鈴木祐著】
【MIND】脳によい食材１０項目の特徴や効能
①全粒穀物（玄米、オートミール、キヌアなど）
精製されていない穀物は、精製されたものよりも、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が豊富で、食後の血糖値の急上昇も抑えられる。
②緑黄色野菜（ニンジン、ほうれん草、ブロッコリー、小松菜など）
緑黄色野菜に豊富に含まれるベータカロチン、ビタミンC、Eなどは、認知症の予防に効果的。
③その他の野菜（大根、たまねぎ、白菜など）
野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富。積極的に摂るのが理想。
④ナッツ類（アーモンド、クルミ、マカダミアなど）
抗酸化作用のあるビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質、不飽和脂肪酸（生活習慣病に効果的）などが豊富。
⑤豆類（大豆、小豆、ひよこ豆、いんげん豆、レンズ豆など）
タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。
⑥ベリー類（ブルーベリー、いちご、ラズベリーなど）
ポリフェノールやアントシアニンなどの抗酸化物質が豊富。
⑦鶏肉
鶏肉に含まれるビタミンB群は認知症予防に効果的。
⑧魚介類
とくに青魚（イワシ、サンマ、サバなど）には、コレステロール値を下げ、血液サラサラ効果があるDHAやEPAが豊富。認知症のリスクを高める生活習慣病の予防や改善によい。
⑨ワイン（とくに赤ワイン）
ポリフェノールの抗酸化作用により、免疫力アップや冠動脈疾患などによい。お酒が弱い人は、緑茶などでもOK。
⑩オリーブオイル（エキストラバージンオイル）
エクストラバージンオリーブオイルは、血液サラサラ効果のオレイン酸が豊富で、認知症予防に効果的な抗酸化物質オレオカンタールも含んでいる。オレオカンタールは、βアミロイド（脳内に蓄積してアルツハイマー型認知症を引き起こす物質）を減らす作用がある。
【MIND（マインド）食】どのくらいの量を摂ればよい？
「脳に悪い食品」を減らせるようになったら、ぜひ「脳に良い食品」を取り入れていきましょう！
脳に良い１０項目の食材【摂取量】
①全粒穀物 1日3食分（1食125g）
②緑黄色野菜 1日1食分（生で1日150ｇ 調理済みで75g）
③その他の野菜 1日1食分（生で1日150ｇ 調理済みで75g）
④ナッツ類 1日1食分（20g）
⑤豆類 1日1食分（60g）
⑥ベリー類 週2食分（1食50g）
⑦鶏肉 週2食分（1食85g）
⑧魚介類 週1食分（120g）
⑨ワイン（とくに赤ワイン）1日グラス1杯＝150ml（飲まなくてもOK）
⑩エキストラバージンオリーブオイル 調理用またはドレッシング用（親指ぐらいの量）
※ハンドポーション（手のひらで簡単に計る方法）
- 全粒穀物・ベリー類＝握りこぶし1個くらい
- 緑黄色野菜・その他の野菜＝両手のひらに載るくらい
- 鶏・魚・豆類＝片手のひらに載るくらい
- ナッツ類・オリーブオイル＝親指くらい（ナッツ20ｇは親指よりもっと多い気がしますが…）
1日3食とも穀物を摂るのは、ちょっと難しいかも。まぁ7割守ればよいので、ムリに摂らなくても良さそうですね^^
MIND（マインド）食を作ってみた
家にある食材でマインド食を作ってみました^^
マインド食（ヴィーガン仕様）
冷凍ベリー50ｇ
①全粒穀物 玄米＆キヌア 1食分（握りこぶし1個分）
②緑黄色野菜 人参、小松菜、ブロッコリー 1日分（手のひら両手分）
③その他の野菜 ロメインレタス、キャベツ、じゃがいも、紫キャベツ、紫カリフラワー 1日分（手のひら両手分）
④ナッツ類 生アーモンド、生カシューナッツ 1日分20g（手のひら軽く片手分）
⑤豆類＝黒豆、レッドキドニー、ひよこ豆、いんげん豆、そら豆 1日分60g（手のひら片手分）
⑥ベリー類 冷凍ブルーベリー＆ミックスベリー 1日分50g（手のひら片手分）
⑦オリーブオイル なかったので、オレイン酸豊富なアボカドで代用
⑧ワイン お酒をやめてるので、ポリフェノール豊富な緑茶で代用
全粒穀物（玄米）は1食分。それ以外の野菜、ナッツ類、豆類、ベリー類は1日分の量です。
食べる量って年齢や性別などでも個人差ありますし、大まかでいいんじゃないかな。
私の場合、家ではヴィーガン食なので魚や鶏肉ナシで作ってみました。（※お肉や魚を食べる場合は、鶏肉を週2回、魚を週1回取り入れる）
オリーブオイルも切れてたので、オレイン酸豊富なアボカドで代用など、完璧ではありませんが、マインド食は7割守れば効果が期待できるので、まぁいい感じゃないでしょうか^^
今は、先日ご紹介した「フィット・フォー・ライフ」に近い食事を実践中で、野菜たっぷりの自然食といった意味では、マインド食と共通する点が多く、ムリなく取り入れられそうです。
8ヶ月前にヴィーガン食にしてから体調も良く過ごせてますが、今後なにかしら不調が出たら、魚介や鶏肉も取り入れようと思ってます。
まとめ
ふだん、お肉やジャンクフードなどたくさん食べてる人は、急に食事内容を変えるのは難しいかもしれません。
最初は、バターやマーガリンをオリーブオイルに変えてみたり、なるべく加工されていない天然の食材を増やしていったり、赤身の肉から魚介類に少しずつ変えていく。そんな小さなことから始めてみるとよさそうですね。
ということで、
40代、50代のみなさま〜若年性アルツハイマーに罹らないよう、『マインド食』でシワッシワの脳みそを一緒に目指しましょう^^
