50代女が脳の老化を防ぐためにやっていること　

最近、集中力が続かないことが多く、年齢的にも脳が老化していってるんじゃないの？と気になり、こんな本を読んでみました。

 

「80歳でも脳が老化しない人がやっていること」　著者：西剛志（脳科学者）

元気で若々しい高齢者の特徴や、脳老化の防止策がまとめられていて、とても勉強になったので、みなさんにシェアしたいと思います。

本書の内容をおおまかにまとめてみました。

 

あなたは大丈夫？老人脳の特徴

・周りが気にならなくなる

・記憶が曖昧になる

・同じ主張を繰り返す

・感情的になる

・耳が聞こえづらくなる

・睡眠時間が短くなる

これらは脳の老化現象の一種で、年齢とともにそうなる人がかなりいる。

 

しかし、老人脳は後天的なもので、日々の習慣（思考×行動）の積み重ねによって変えることができる。

 

では、どうすればよいか？

 

若々しく元気な100歳以上の人の特徴

本書では、100歳以上のスーパーエイジャー※（男13人、女13人）の生活習慣が簡単にまとめられている。

※「スーパーエイジャー」＝高齢になっても超人的な認知・身体能力を持つ人

 

①食生活はさまざま

自分の好きなものを食べてる人が多い印象。ふだんよく食べているものが、お酒、肉、チョコ、氷砂糖を食べる人もいたり（笑）、嫌いな野菜は食べない、タバコを嗜んでる人など…さまざま。

あと、スーパーエイジャーは太り過ぎも痩せ過ぎも少ない。やや小太り気味が脳にも体にもよいのだとか。　

 

 

②「肯定的な社会関係」のレベルが高い

・仲の良い人が一人いるだけで、認知機能も幸福度も上がる

・苦手な人や嫌な人とつながらない（脳のストレスになる）

人とつながるのが一番だが、無理なときは自然や大好きなものとつながるのも良い。

 

③自由な人が多い

自由な人は老化しにくく、まじめな人のほうが老化しやすい。

真面目すぎる、ガンコ、自分にきびしい、新しいことを始めない…などの自分への制約は脳には悪いことばかり。

 

脳の老化を防ぐ日常生活

小さな生きがいを見つける

大きな生きがいでなく、小さく達成しやすい生きがいを見つける。

例えば、旅行に行くという目標を設定するだけで、認知機能が上がることがわかっている。 

新しいことにチャレンジすることは、脳の機能維持に効果的。（脳の神経ネットワークが増える）

脳の神経細胞は70歳を超えても新しく生まれる。

 

欲をもつ

欲のある人のほうが老化しにくい。

高齢になると増える欲と減る欲がある。

・〈減る欲〉生理的欲求

年を重ねるとドーパミンが減っていくので、食欲、性欲、睡眠欲などの生理的欲求はすべて減っていく。

・〈増える欲〉幸せに対する欲

愛情ホルモン「オキシトシン」は加齢とともに増える。

幸せはつながりを通して得られるため、人とつながり、貢献することを求めるようになる。（2022年の最新研究）

 

 

 

〈ドーパミンを増やす方法〉

・笑顔

・好きな音楽を聞く

・体を動かす

・好きな人の写真を見る

・予想外の嬉しいことが起きることに参加（スポーツをする、スポーツ観戦など）

・複数のものから選ぶ

・咀嚼

など。

主観年齢で生きていく

主観年齢を若くすることは、脳の老化も防ぐ。

たとえば、85歳でも50歳と思えば、主観年齢は50歳です。

そうすると、面白いことに50歳のような行動をとるようになってくるのですね。本気で思わないとそうならない。

主観年齢を若く設定するだけで、実際にその年齢に近づくのだそう。

 

 

外見を若く見えるようにしただけで血圧まで下がったという実験もある。

 

睡眠の改善

老人脳を改善するには、睡眠の質を上げることも大切。また睡眠時間が加齢によって短くなるのは、脳内のメラトニンが減っていくため。

改善策としては、

・30分未満の昼寝

・日光浴、適度な運動をする

・夜のカフェイン＆寝酒をやめる

・就寝1〜2時間前に入浴する

・寝る前に食事をしない

 

↑これらの一般的な改善策のほかに、

・いびきの改善や歯を大切にすることも重要。

いびきは、睡眠時無呼吸症候群の可能性あり→脳に酸素がいかなくなる→認知症リスク（横向きに寝ると軽減できることが多い。または専門家に相談する）

歯は20本以上が理想。少ないとかみ合わせが悪くなり、気道がしまりやすくなる→睡眠中の呼吸を妨げる（歯が少ない人はインプラントをする。入れ歯の場合は医師に相談）

 

その他

【脳の老化を防ぐ室温】

温かい家に暮らす人のほうが脳年齢が10歳も若かった。　

室温：18〜25℃位

湿度：35〜70％位

が理想的。

 

【犬を飼う】　

60歳からは犬を買ったほうがよい。話し相手がいないのは60歳を超えたらリスクになる。

動物と一緒にいることで血圧が下がったり、認知機能の低下を防いでくれる。犬の世話は高度な脳の機能を使う。犬の散歩も運動になるし、日光を浴びるので睡眠の質も高まる。人のつながりを生みやすい。猫より犬のほうが脳の老化を防ぐ。

 

【パソコンの趣味がある人は認知症になりにくい】

デジタルツール（sns twitter、facebook,instagram)などは高齢者ほど適度に活用したほうがいい。

一方で手書きも認知機能を上げる。（スケジュール管理を手帳にかくなど）キーボードより手書きのほうが脳が活発になる。

 

ちなみに、60歳以降の人の適職は、

・言語能力を使う仕事（人に教える、文章を書く仕事など）

・相手に安心感を与える仕事

 

これは、50代以降でも伸びていく能力が「語彙力」であるため。

 

 

脳の老化を防ぐ運動

「バランス運動」がベスト

脳の老化を防ぐには、ウォーキングや筋トレでも効果があるが、さらに効果が高いのは、ドルブルや平均台などバランスをとる運動。

手軽にできるのがドリブル。サッカーなど足を扱うのではなく手を使うバスケットのドリブルが効果的。

軽いテニスボールを片手でキャッチもよい。

このほか、お手玉、卓球、ダーツ、ボーリング、ダンス（動画を観ながら真似するなど）も脳の老化防止によい。

 

「片足立ち」で脳の老化度チェック

脳の老化度がすぐわかる方法として、片足立ちがある。

身体のバランス感覚と脳の状態は比例している。

〈方法〉目を閉じた状態で片足立ちをする。何秒間立っていられるか。（転倒の危険もあるので、障害物がない場所でやってください）　30秒以上立っていられれば、脳はまだまだ若い。何回かトレーニングをすると改善する。

脳年齢30代　平均58.8秒

　　　40代　平均32.9秒

　　　50代　平均23.7秒

　　　60代　平均9.4秒

　　　70代　平均4.5秒

　　　80代　平均2.9秒

（国立長寿医療研究センターによる）

※両目を開いたまま片足立ちで20秒以上続けられない場合は、小さな脳出血を発症している「無症候性ラクナ梗塞」などの可能性がある。

片足立ち1分だけで、大腿骨に約50分歩いたのと同じ負荷が加わる。転倒や骨粗鬆症の予防に良い。

 

毎日の中でできる「脳にいい暮らし方」

毎日ひとつ、何か新しいことをする。ちょっとしたことで十分。それだけで脳が変化する。環境を変えるだけでもOK。

〈脳にいい習慣例〉

スマホの待ち受け画面を変えてみる

部屋に花やグリーンを飾る

部屋の香りを変えてみる

枕の位置を変えてみる

食べる場所を変えてみる

歩くスピードを変えてみる

洋服の色を変える

反対の足から靴をはいてみる

違うジャンルの音楽を聞いたり映画をみる

エレベーターではなく階段で上ってみる

知らないお店に入ってみる

髪型や化粧を変えてみる

 

もし、何もやる気がしないという感情が強くなっていたら、やろうと思っていることを20秒だけやってみる。（脳には作業興奮という性質があり、やり始めるとそのままやってしまうという性質がある）

 

私が最近やり始めたこと

まず、簡単に出来るバランス運動をはじめました。

ひとつは、片足立ち。

最初は10秒弱しか立てずに焦りましたが、数日間の練習でようやく20秒ほど立てるように。みなさんは何秒立てますか？気軽に出来るので毎日行いたいですね。目指せ〜1分！！

 

ふたつめは、ボールを使ってのバランス運動。

ボールはコレ↓

 

ダイソーのスーパーボールｗ　マンションなので下の階に響くドリブルは避けたく、壁にボンボン投げてキャッチしてますｗ　あと、お手玉代わりに上に数個投げてキャッチしてみたり。物を増やしたくないので極力小さいボールにしました。なかなか楽しいですよ。スーパーボールで遊ぶなんて子供の時以来かも（笑）

 

100円ショップにはバランス運動によい商品がたくさんありました。ほとんど子供向けですが（笑）

 

あとは、花を飾ってみたり、知らない道を通ったり、知らない食べ物を買ってみたり、左手で歯みがきしたり、枕の位置を変えてみたり…少し脳が若返ったかしら？

これからも、毎日ひとつでも新しいものを取り入れる工夫をして、脳を元気に保ちたいと思います。

 

まとめ

好きなことをし

好きなものを食べ

適度な運動をし

好奇心が旺盛

自分に厳しくなく自由

好きな人とつながる

 

みなさんもずっと若く元気にいられますよう、脳の老化対策をぜひ取り入れてみてくださいね！