武漢ウイルスの影響で、不安や恐れを感じていませんか？毎日ネガティブなニュースばかりで気が滅入りますよね。。
世界中のみんなが一斉に大声で「ワッハッハ」と1分ほど笑い飛ばしたら、ウイルスも吹っ飛ぶんじゃないの？とアホなことを考えてる私です。
今回は幸せホルモン「セロトニン」を増やす食事のご紹介。セロトニンを増やして、ネガティブな気持ちをふっ飛ばしちゃいましょう！
セロトニンとは？
セロトニンは、私たちを幸せな気持ちにさせてくれる脳内物質です。
セロトニンが不足すると精神バランスが崩れ、暴力的になったり、不眠症やうつ病などを発症する原因にもなります。
現代人の多くは、セロトニン不足の状態にあるといわれています。
セロトニンを増やす材料「トリプトファン」
セロトニンをつくる材料として、必須アミノ酸「トリプトファン」が必要となります。トリプトファンは体内で生成できないので、食べ物から摂らなければなりません。
食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。
トリプトファンが不足すると、不眠症になったり睡眠の質が低下します。
トリプトファンを多く含む食材は？
トリプトファンを多く含む食材：
- 大豆製品（豆腐・納豆・味噌・枝豆、豆乳、きなこ、醤油など）
- 豆類
- バナナ
- 乳製品（チーズ・牛乳・ヨーグルトなど）
- 鶏卵
- 穀類
- ごま、ナッツ類
※ただし、動物性タンパク質も炭水化物（穀類、芋類、果物など）＋ビタミンB6を一緒に摂ると、トリプトファンの生成が促進されます。
トリプトファンの合成を高めるには？
トリプトファンに加え、ビタミンB6、炭水化物を一緒に摂るとセロトニンの合成が高まります。さらに鉄分を摂るとより効率的。
ビタミンB6を多く含む食材：バナナ、パプリカ、アボカド、玄米、酒粕、ひまわりの種、ピスタチオ、こんにゃく、トマト、さつまいも、唐辛子、しょうが、にんにく、バジル、抹茶、パン酵母、まぐろ、カツオ、鮭、青魚、鶏ささみ、鶏レバーなど
炭水化物：穀類、イモ類、果物など
鉄分を多く含む食材：レバー、貝類、海苔、ひじき、ほうれん草、バジル、タイム、パセリ、胡椒、生姜、パプリカ、カレー粉、ココアなど
一番のおすすめはバナナ
バナナには、トリプトファン・ビタミンB6・炭水化物が含まれるので、効率的にセロトニンを生成することができます。簡単＆手軽に補給できるのも嬉しいですね。
日光を浴びる
目覚めてすぐに日光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まり、セロトニンの分泌のスイッチが入ります。
セロトニン分泌によい運動
一定のリズムを繰り返す運動をする
ウォーキング、スクワット、ラジオ体操、歯磨き、食事の時によく噛むなど、一定のリズムを繰り返す運動や動作は、セロトニンの分泌を促す作用があります。
外に出てスキップでもしようかしら
セロトニンを増やす食事を作ってみた
ヴィーガンレシピです。
・豆腐＋和風ドレッシング（味噌、練り酒粕、醤油、ごま油、生姜、みりん、ニュートリショナルイースト、塩麹、レモン）
・アボカドとトマトのサラダ（バジル粉、青苔、胡椒、塩麹、レモン）
・ほうれん草とパプリカのカレー炒め（ほうれん草、赤パプリカ、カレー粉、唐辛子、にんにく、胡椒、塩麹、ココナッツ油）
・豆類（大豆、黒豆、ひよこ豆、えんどう豆）
・ナッツ類（生アーモンド、カシューナッツ、落花生）
・玄米＋雑穀
・バナナ＋ココアパウダー
食事の用意が面倒な時は、バナナにココアパウダーを振りかけて食べるのがお手軽でオススメです。
セロトニンの合成に必要なトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物、鉄分を同時に摂取できますよ！
まとめ
トリプトファンを多く含む食材って、特別なものはなく身近な食材ばかり。毎日の食事の中にチョット意識して取り入れることで、セロトニンを増やせそうです。
今回トリプトファンを多く含む食材を色々使ってみましたが、ふだんはバランスの良い食事を心掛けるだけでも自然とトリプトファンを摂取でき、セロトニンを分泌することができるようです。
ポイントは、
・バランスの良い食事をよく噛んで食べる
・時間のない時はバナナ＋ココア
・日光に当たってリズミカルな運動をする
これで幸せホルモン「セロトニン」をドバドバ出して、免疫力を上げちゃいましょう！
