皆さま毎日ぐっすり眠れてますでしょうか？
ストレスや不安でなかなか寝付けなかったり、眠りが浅くなったりしてませんか？
そんな方のために、効果抜群な睡眠法をまとめてみました。
米軍式睡眠法
この睡眠法は、米軍がパイロットのメンタル改善用に開発した手法で、パイロットの96%が2分以内に眠れるようになったそうです。
この米軍式睡眠法は、鈴木拓さんの著書「ヤバい集中力」で知りました。
「顔→肩→腕→脚」の順に力をゆるめて筋肉をリリースしていく方法になります。
カオ・カタ・ウデ・アシ♪ カオ・カタ・ウデ・アシ♪
※各パーツが生命力を失って、地中に埋もれていくイメージで。なかなか力みが取れない場合は、各パーツに一度思いっきり力を込めてから、緩めるのがポイント。
ではステップごとに見ていきましょう。
【ステップ１】顔リリース
椅子に座るか、横たわってリラックスし、顔のパーツに意識を向ける。ゆっくり呼吸をしながら、次の順番で顔の筋肉を緩めていく。
おでこ→眉間→こめかみ→目の周り→頬→口の周り→あご
※眼球は頭の奥に沈み込んでいく感覚で。
【ステップ２】肩リリース
肩が生命を失って、地中に沈み込んでいくようなイメージで、ダランと力を抜く。
【ステップ３】腕リリース
肩と同じイメージで。腕→手→指の順番で力を抜いていく。力みが取れない場合は、手をギュッと握ってから開いてみる。
【ステップ４】脚リリース
脚も同様、地中に沈み込むようなイメージで力を抜いていく。ふともも→ふくらはぎの順で。力みが取れない場合は、足全体に力を込めてから行う。
【ステップ５】思考リリース
最後に、何も考えない時間を１０秒だけつくる。
うまく出来ない場合は、
- 「考えるな、考えるな」と１０秒間、頭の中で繰り返す。
- 静かな湖畔でカヌーに乗り、青空をぼーっと見ているイメージをする。
- 暗い部屋でハンモックに揺られているイメージをする。
のうち、どれか１つ実践する。
※【ステップ５】で眠りに入れなかった時は、最初から繰り返す。何度かおこなううちに、感覚がつかめるようになるはず。
アリス式睡眠法
漫画家のおのでらさんがtwitterで絶賛したことで話題になった方法です。
【１０分以内に寝落ちする裏技】
なかなか夜眠れない人は騙されたと思って試してみて下さい。まじでほぼ確実に眠れます。
自分はこの方法使い始めてからもう１０年以上寝付けない夜がなくなりました。 pic.twitter.com/jI4w82mKDn— おのでらさん＠委託あります (@onoderasan001) August 25, 2018
1.布団の上であぐらをかく（体を一切動かさない）。
2.目を閉じ、眠っている時くらいに呼吸をゆっくりにする。
3.何も考えず、ぼーっと頭を「無」にする。（※重要）
4.頭に浮かんだ映像をただ見つめる。（浮かばない場合は何かのキャラクターを一瞬思い浮かべる）
5.眠りに落ちかけたら布団へ入る。
※眠くなるまで、2〜5を繰り返す。
認知シャッフル睡眠法
カナダの認知科学者リュック・ボードワン博士が考案した「認知シャッフル睡眠法」。
単語と絵を頭に浮かべることで、余計な思考をストップさせる方法です。
150人以上の学生を対象に、この「認知シャッフル睡眠法」を試したところ、ほとんどの学生が早い段階で眠気を感じたそうです。このことが話題になり、口コミで広まっていきました。
やり方はとても簡単。
１. 寝床につき、好きな単語を一つ思い浮かべる
仕事やストレスを連想させる単語は避け、なるべく自分が好きなものやここちよく感じる単語を選びましょう。
【例】ピスタチオ
２. 選んだ単語の文字からはじまる別の単語を、思いつくだけ思い浮かべていく
【例】
- ピーナッツ、ピカチュー、ピノキオ、ピザ…
- スイカ、すき焼き、スタバ、ストロー、スニーカー、スムージー…
- タヌキ、たいやき、たこ焼き、滝、焚き火、タケコプター、タツノオトシゴ、タヒチ、タラコ、タロットカード…
- チアガール、チョコレート、チキンナゲット、チチボーロ、チノパン、ちまき、チャイ、チューリップ…
- オオカミ、オランダ、おかん、億万長者、オラウータン、オルゴール、オレオ…
食べ物を連想するとお腹が減ってくるかも…笑
３. 思いつかなくなったら、次の単語へ
※「ん」「を」から始まる単語は飛ばしてOK。単語の中に同じ文字があるときは、2つ目以降の文字は飛ばしてOKです。
英語を勉強中の人は英単語で連想していくとヨイデスネ^^
丹田呼吸法
おへその下にある「丹田（たんでん）」を意識しておこなう呼吸法です。
簡単に効果が得られるのがメリット。
「丹田（たんでん）」は、全身の気が集まる場所と言われています。丹田を意識して呼吸をおこなうことで自律神経が調節され、リラックス状態が引き出されます。
「丹田呼吸法」のやり方
- 布団に寝て、おへそから５cm程下、さらに５cm程奥にある「丹田」を意識して指先を当て、口から息を吐き出す。
- 吐き切ったら、３拍子で鼻から息を吸う。同時に指先も３拍子「１、２、３」と徐々に丹田に押し込める。
- 長めに口から息を吐き切る。指先も徐々にゆるめていく。
※口や鼻からではなく、丹田から息をするように意識を集中するのがポイント
4−7−8呼吸法
米国の医学博士アンドルー・ワイル氏が考案した4:7:8の比率で呼吸する方法です。
誰でも簡単にリラックスできる呼吸法として多くの人が実践しているそうです。
この「4−7−8」という数字は「秒数」ではなく「カウント」です。ゆっくりでも早くでも構わないので、自分が気持ちよく感じるスピードで呼吸してください。
「4−7−8呼吸法」のやり方
- 息を完全に吐き切る
- ４つ数えながら鼻から息を吸う
- 息を止めて７つ数える（全身に酸素が行き渡るイメージをもつ）
- ８つ数えながら口から息を「フーッ」とゆっくり吐き出す（舌先を上アゴ『前歯裏のすぐ上』につけたまま吐く）
これを４サイクル繰り返す。
※最初の１ヵ月は、一度に４サイクル以上やらないこと。慣れてくれば８サイクルまで伸ばしてもOK
アンドルー・ワイル博士が動画で実践方法を詳しく解説されています。（英語です）
寝る前だけでなく、疲れた時や緊張をほぐしたい時など、いつでもどこでも実践できるのが大きなメリットですね。
メトロノーム音をかける
イラストレーターのながりょー（micorun）さんが、twitterで紹介して話題になった方法。
メトロノーム音をかけることで、一瞬で眠れるようになったそうです。
【マンガ】寝つきの悪かった私が一瞬で眠れるようになった方法 pic.twitter.com/Bw8IKK7Xgf
— ながりょー🎻(micorun) (@micorun) November 13, 2018
メトロノームのアプリはたくさん出てますが、テンポの調節やタイマーを設定できるもの、自分のここちよく感じる音のアプリを選ぶとよいですね。
まちがえて渡辺直美ちゃんのメトロノームダンスを踊らないように。余計に眠れなくなってしまいます。
私が実践している睡眠法は？
ちなみに私が眠れない時は、
丹田呼吸法⇒米軍式睡眠法（簡単にアレンジしたもの）
この２つを布団の中で実践しています。
この組み合わせでほぼ眠れるのですが、それでも眠れない時は「認知シャッフル睡眠法」を追加すると、いつの間にか眠りについてます。
いまのところ、この方法が私には合ってるようです^^
「米軍式睡眠法」を簡単にアレンジしたものって？
「顔→肩→腕→脚」の順に力をゆるめていくのは同じですが、
「顔」はおでこ⇒眉間⇒こめかみ…と各パーツごとにゆるめていくのが面倒なので（笑）、顔全体が一気にゆるむイメージでおこなってます。
あと、ゆるめていくスピードも少し早め。
「顔→肩→腕→脚」の順にサラッと（ドミノ倒しのように？）ゆるんで地中に埋もれて行くイメージで。これを数回おこなってます。
丹田呼吸法を「4−7−8呼吸法」のカウントでやってみるのもアリかも。今度やってみます。
【アロマもおすすめ】
カップにお湯＋精油を入れて芳香浴♪
同時にアロマ（芳香浴）をすると、ここちよく眠りにつけます。
簡単でおすすめなのは、お湯を注いだカップに数滴の精油を入れたものを枕元に置く方法。
カップの蒸気が乾燥を防いでくれるますし一石二鳥です♪ 寝返りなどで倒さない場所に置いてくださいね。
私の場合、安眠効果のあるラベンダーを焚くことが多いですが、基本は自分がここちよく感じる香りがベストだと思います。
どうしても眠れない時は？
【何を試しても眠れない時は】
- 寝るのを諦めていったん起き上がる
読書や雑用をして自然に眠たくなるのを待つほうがベター。
【お腹が空いて眠れない時は】
- 熱々のホットミルクをハフハフして飲む
ミルクには寝付きをよくする「トリプトファン」が含まれる＋熱いので飲むのに時間がかかり、そのうち満腹中枢が刺激される。
ぐっすり眠るための生活習慣は？
ぐっすり眠れるようになるには、普段どのような生活を送ったらよいのかをまとめてみました。
【朝】
- 決まった時間に起きる
- 朝日を浴びる（体内時計の調整）
【食事】
- 食事は就寝3時間前まで
- カフェインは寝る6時間前まで
【入浴】
- 寝る2時間前までに（40度位のお湯に15〜20分浸かる）
- シャワー派の人は筋トレで体温を上げる
【寝る前】
- ストレッチや瞑想をする
- テレビやパソコン、スマホは控える
- アロマを焚く（好きな香りがベスト）
- ハーブティーを飲む（カモミール、リンデン、レモンバームなど）
- 自然音やヒーリング音楽を聞く
- 冷えピタを貼る（思考をクールダウン）
- 楽しいことを想像する
さいごに
どうかあなたに合った睡眠法がみつかりますよう…1日でも早くぐっすり眠れる日が来ますように願ってます☆
