今回は「女性ホルモンのバランスを整える食事編」です。
旬のものを中心に色んなものを適度に採ってりゃいいんじゃないの？未知の成分が含まれてるかもしれないし。という適当な考え＋女性ホルモンに良さげな食材を採り入れていこうと思います。
あと、心も健康にしなくちゃ。美味しくて見た目も楽しめるもの。
ジャンクフードも、体にすごーく良い未知の成分が含まれてるかも♡と思って食べれば多少体によくなるはず（プラセボ効果）
人間って面倒ですね、何を食べたら良いとか悪いとか。ゴキブリのように何を食べてもへっちゃらな強靭な体に改造できないかしら（頭おかしさ全開）
身体を温める食べ物
身体を温めて血流アップ
何と言ってもこれが基本かと。常に血流を良くするよう意識する。
私の場合、冬は生理が遅れがちです。２ヶ月間来ないとか。おそらく冷えが原因。
食事、運動などで程よく筋肉をつけ、冷えに強い身体をつくること。それまでは温めるグッズなどで補うのもOK。
体を温める食材の見分け方
冬が旬のもの、寒冷地で育つもの、根菜、硬いもの（水分が少ない）、塩気のあるもの、発酵してるもの、黒・茶・暖色系
体を温める食材リスト
野菜： 生姜（乾燥がベスト）、人参、れんこん、ごぼう、玉ねぎ、にんにく、山芋、ゆり根など）青ねぎ、ニラ、ピーマン、紫蘇、かぶ、からし菜
果物： りんご、みかん、桃、プルーン、さくらんぼ、ざくろ、なつめ、金柑、柚子、梅、梅干し
肉・魚・乳製品： 赤身の魚（鮭、カツオなど）、海老、アジ、サバ、イワシ、ブリ、鯛、タラ、うなぎ、あなご、ふぐ、なまこ、ちりめんじゃこ、明太子、鶏肉、羊肉、鹿肉、レバー、チーズ
ナッツ・豆・種子： 黒豆、小豆、いんげん、そら豆、ごま、くるみ、栗、松の実、クコの実
穀物： もち米、ライ麦
調味料： 味噌、醤油、天然塩、みりん、酒、ごま油、胡椒、唐辛子、からし、豆板醤、山椒、シナモン、八角、クローブ、黒砂糖、ココア
発酵してるもの：味噌、納豆、醤油、チーズ、キムチ、漬物、酒粕、甘酒、麹、紅茶、中国茶、ルイボスティー（レッド）、赤ワイン、日本酒、紹興酒、酒粕
（発酵食品に含まれる酵素が代謝をよくする作用あり）
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料理法は？
火を通して温かくして食べなきゃ意味がない ←コレ基本
「体を温める食材」でも冷たいままでは、体も冷える。（果物はどうなん？まぁいっか）
情報にバラツキあり（例：根菜や冬が旬のものでも、ごぼう・れんこん・大根、白菜などは体を冷やすなど→独断で判断）
なぜ情報にバラツキがあるの？
体を温めるもの・冷やすものに分ける「温冷２分法」→古代ギリシャが起源（中国だと思ってた）
古代ギリシャ→アラビア・スペイン人→中南米で支持→中国・インドに広まる
⇓
国や流派（中医学、日本漢方、マクロビオティック、アーユルヴェーダなど）によって考えが異なる。
科学的根拠がないという意見も。
だんだん面倒くさくなってきたｗ
もう、
体に良いと思って食べたもん勝ち。
腎エネルギーを高める食べ物（漢方）
「腎」とは、腎臓・生殖器・泌尿器などを示し、生命力を蓄えるところ。成長・老化・ホルモンバランスなどを司る。骨や歯の弱りを防ぐ。加齢とともに働きが弱くなる。
冬はとくに「腎」が弱る→体を温めること
「腎」を強化する食材
色んな情報あってわけわかめ。共通するのは、黒い食材（黒豆、黒きくらげ、黒ゴマ、海藻、蕎麦、しいたけなど）
黒い食材は身体を温めるものが多い。
↓ちなみに、オススメのおてがる黒豆（スーパーで売ってます）
フジッコ「蒸し黒豆」
砂糖不使用でほんのり塩味。そのままパクパク食べられるし、お味も美味しい。
一人暮らしの方はとくに便利かも。
筋肉をつくる食べ物
タンパク質を充分摂る
・卵巣の細胞に充分なタンパク質を供給してあげるとエストロゲンの分泌が促進される。
・感情（嬉しい、悲しいなど）神経伝達物質が作られるのはタンパク質のおかげ。
※摂りすぎると腸内環境が乱れ、肝臓、腎臓など内蔵に負担がかかるので注意
１日の摂取量： 体重×1~1.5（ｇ）
タンパク質が多い食品： 肉・魚・乳製品・大豆製品・ナッツ
※必須アミノ酸（体内で作り出せない９種のアミノ酸）の摂取が大切。
9種の中でもBCAA（分岐鎖アミノ酸）である「バリン、ロイシン、イソロイシン」の3種が重要
→3種の中でも「ロイシン」が筋肉の成長に最も重要
バリン・ロイシン・イソロイシンの理想的な比率＝１：２：１（母乳と同じ比率）
BCAAが多い食品：まぐろ、さけ、かつお、あじ、さば、さんま、乳製品、大豆製品（とくに凍り豆腐）、肉類（とくに鶏むね肉）、そば、玄米、白米など
ってタンパク質が多い食品採ってたらいいのかも。お米にもけっこう含まれるのが以外。
植物性食品で補うには大豆＋米がベスト
大豆＋米の組み合わせで必須アミノ酸をバランス良く補うことができる。（同時に食べることが大切。数時間遅れなどは効果なし）
納豆ごはん、黒豆ごはん、ごはん＋味噌汁など良さそう。
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《食品中に必須アミノ酸がどれだけ含まれているかスコア化したもの》
1955年 プロテインスコア 国際連合食糧農業機関（FAO） 評価が厳しく実用的
スコア100（満点）＝ 卵、しじみ
1973年 アミノ酸スコア（1985年、2002年に改定）FAO＋世界保健機関(WHO)
動物性食品のほとんどのスコアが100に。大豆製品のスコアも急に上がる。→議論があるもよう。食品業界の利害関係？ ナゾ。
1993年 PDCAAS（タンパク質消化性補正アミノ酸スコア）タンパク質の消化吸収率を 補正したアミノ酸スコア FAO＋WHO
スコア1（満点）＝卵、牛乳、サケ、大豆
2013年 DIAAS（消化性必須アミノ酸スコア）FAO 現在こちらに移行中？
PDCAAS＝スコア１（満点）以上の値は切り捨てる
DIAAS＝スコア1（満点）以上の値を切り捨てずに評価する→より正確？
スコア1を超える食品：ミルクプロテイン（濃縮）＝1.18 ホエイプロテイン＝1.09
※食品情報が乏しい。サプリを推奨？
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※最も古いプロテインスコア（評価が厳しい）を重視するべきとの意見もあり。
調べた結果、
必須アミノ酸＝卵が最強 わーい。（ゆで卵大好き人間です）
プロテインスコア、アミノ酸スコア、PDCAAS 全てのスコアが満点（DIAASは情報が乏しいので省いた）
その他、心がけること
- ビタミンB6、ビタミンC、糖質と一緒に摂ると効果的
- 筋トレ後、45分以内の摂取（筋タンパク質合成が働く）
- ３〜４時間ごとのちょこちょこ摂取が効果的（ちょっと忙しいな）
ビタミンD＋カルシウム＋ビタミンKで骨づくり
カルシウムが多い食品
骨ごと食べる魚（煮干し）、殻ごと食べるエビ（干し海老）、大豆製品、乳製品、葉もの野菜（大根の葉、小松菜など）、海藻（ひじき、昆布、わかめなど）
ビタミンDが多い食品
魚（よく食べるものでは、サケ、サンマ、イワシ、しらす、煮干し）、きのこ（干し椎茸が一番）、卵黄
・きのこは、油と一緒にとると吸収がよくなる（ビタミンDは脂溶性のため）
・日光浴する（皮下脂肪にあるコレステロールに紫外線を当てることでビタミンDが作られる）
→冬は１時間、夏は木陰で30分ほど屋外で過ごす。
ビタミンKが多い食品
納豆、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなど
※さまざまな食品に含まれ腸内細菌によっても作られるので、食品から採らなくてもOK。
摂りすぎても問題なし。
イソフラボンを含む食品
大豆製品（納豆、味噌、豆腐、煮豆、豆乳、油揚げ、きな粉、吉野葛など）
大豆イソフラボンの１日の摂取量：70〜75mg（取り過るとホルモンバランスが乱れ逆効果）
納豆なら2パック、豆腐なら300ｇ、豆乳なら400ml
体内にイソフラボン→エクオールに変換される腸内細菌が必要（元々ない人はイソフラボンを採っても意味なし）
- 大豆イソフラボン中の「ダイゼイン」が腸内細菌によって「エクオール」に変換されることで、より強いエストロゲン様の働きを発揮する。
- 大豆イソフラボンをエクオールに変換できる日本人は５割。
- 変換出来るかどうかの検査あり：エクオール検査「ソイチェック」⇓
体内で大豆イソフラボンをどれだけエクオールに変換できているか数値とレベルがわかる。
レビューを見ると、大豆製品を普段採ってない人の数値が高かったりナゾ。 「変換できるカラダ」と思い込んで食事・運動などで頑張ってみよう。出来ればサプリ摂りたくないな。
↓エクオールが作れない人はサプリを飲むと良いらしい。効き目は個人差あるみたい。
大塚製薬「エクエル」
DHEA（性ホルモン）を増やす
別名：「若返りホルモン」「長寿ホルモン」「抗ストレスホルモン」「ホルモンの母」（別名だらけ）。
副腎皮質から分泌される。50種以上のホルモンの素となるホルモン。男女共通にある性ホルモン。男性ホルモン（テストステロン）や女性ホルモン（エストロゲン）に変換されたり、成長ホルモンの分泌を促す。ってホルモン何回言うねん
DHEAを増やす食品：山芋（とくに自然薯）、アボカド、黒豆、納豆、魚介類。
・副腎疲労を防ぐビタミンC、ビタミンE、亜鉛、セレンなどの摂取も効果的
・空腹時間をつくる → 成長ホルモン分泌
・下半身の筋肉を鍛えるとDHEAが増えるかも？
n-3系脂肪酸（オメガ３）
体内で作ることができない必須脂肪酸。細胞膜やホルモンを作る。心臓病や認知症にも。
オメガ３が多い食品：青魚、えごま油、アマニ油、しそ油、ごま油、グリーンナッツ油、クルミ、チアシードなど
※油は低温圧搾のものを選び、加熱しないこと。（最近、加熱処理できる油も出回ってるもよう）
焼き魚はOK。
※オメガ３脂肪酸は酸化しやすいので注意
※サプリでは効果ナシとの研究結果あり。
腸内環境を整える
糖質を控え、食物繊維、発酵食品をほどよく摂ること。
（１行で終わりかよっ。だんだんアバウトになってきた。笑）
取らないほうが良いもの・気をつけること
- インスタント・加工食品：摂りすぎると体内のミネラル成分を奪う（添加物を分解するのに多くのミネラルを使うため）
- 動物性脂肪：環境ホルモン（ダイオキシン、PCB、DDTなど）が体内に蓄積されやすい。
- サランラップ、プラスチック製品を電子レンジで温める：環境ホルモンが発生する。
※環境ホルモン＝内分泌かく乱物質
チーズ・バターは食べたいな →ほどほどに食べること
※食物繊維・緑黄色野菜を摂るとダイオキシンの蓄積を減らすことができる。
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以上の情報をもとに女性ホルモン活性化ごはんを作ったんだけど、まったくインスタ映え（ブログ映え？）しない失敗作となってしまった。
食事に気を遣いすぎるのは逆効果
「温める食事に気を使いすぎてる人は、かえって冷え性の人が多い」と、ある漢方医の記事を見ました。神経質すぎると逆効果になるんですね。やっぱ精神って大事。
ここまで書いておいて、このオチかよって感じですが。笑
更年期の皆さま、適度にゆるーく頑張っていきましょう^^
